Como organizar o cardápio da família

M de Mulher

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Uma das dúvidas e questionamentos que mais recebo no meu blog, o Maternidade Colorida, e até mesmo nas minhas consultas, é como conseguir colocar em prática uma alimentação saudável para toda a família. Costumo sempre dizer que organização é a chave do sucesso, além, é claro, de uma orientação especializada, afinal prescrever um cardápio vai além da combinação de receitas. Um cardápio familiar deve conter a combinação correta de nutrientes para todas as pessoas que irão segui-lo.

Seguir uma alimentação saudável e correta, de acordo com a faixa etária da criança e que todos possam se alimentar igual, nada mais é do que a família comer comida de verdade, com ingredientes do bem, com o mínimo de industrializados possível. E é aí que entra a importância da organização, pois sem ela, é praticamente impossível manter um cardápio familiar bacana.

Bom, mas chega de delongas e vamos pras dicas de como organizar o cardápio da família:

– Organize os horários, independentemente da rotina de cada um, para que todos façam as refeições diárias corretamente, que são: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. A única refeição que pode-se “pular” é o lanche da manhã, pois dependendo do horário do café da manhã, ficará muito próximo ao almoço.

– O intervalo entre as refeições deve ser de no máximo 3 horas. Sem desculpas, hein?

– No café da manhã e lanches intermediários, damos prioridade aos alimentos ricos em cálcio, por exemplo. Já nas grandes refeições, devemos dar prioridade ao ferro. Além destes dois minerais, existem outros micronutrientes que auxiliam ou prejudicam a absorção entre eles. É aí que entra a importância de um profissional nutricionista para te orientar sobre qual o melhor cardápio para a sua família. Mas a grosso modo, é mais ou menos assim:

  • Café da manhã: fruta com cereais naturais (aveia, amaranto, granola…), pão/ tapioca/ biscoitos/ torradas, leite ou bebida/ leite vegetal
  • Lanche da manhã: fruta
  • Lanche da tarde: fruta com cereais naturais + carboidrato
  • Almoço/ jantar: saladinha, cereal + leguminosa + verdura/ legume cozido + proteína e fruta de sobremesa
  • Ceia: fruta e leite (dependendo da idade da criança)

– Deixe as frutas já higienizadas, assim fica super fácil de inseri-las no dia a dia. Já percebeu que quando é pra nossos filhos, sempre as lavamos, picamos e oferecemos, mas quando é pra nós simplesmente colocamos a culpa na falta de tempo? Neste post do meu blog, ensino como higienizá-las.

– Deixe as folhas das verduras já higienizadas e um dos grandes segredos para elas não estragarem é deixá-las sequinhas na geladeira. Existem folhas mais frágeis, como couve, por exemplo, desta forma, coloque-a sempre pra consumir primeiro que o espinafre, assim evita desperdício.

– Varie na proteína animal: temos carne bovina, suína, frango, ovo e peixe que entram neste grupo, ou seja, como são 7 dias na semana, podemos consumir todas elas. Ovo deve ser consumido no máximo 3 vezes/semana.

– Não tem problema em repetir a refeição, então se for corrido, almocem e jantem a mesma coisa.

– Quando for fazer alguma preparação mais demorada, como carnes, feijão e molho de tomate, faça em maior quantidade e congele em porções. Desta forma você sempre terá alguma “carta na manga” em seu freezer e não caíra nas garras da indústria.

Espero ter ajudado vocês e caso precisem de um modelo de cardápio, espiem AQUI. Ele é liberado à partir de 1 ano, para toda a família.

Beijos!

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